コロナで運動不足の皆様へ、ハーフマラソンに出場してみませんか？(๑•̀ㅁ•́๑)✧
これは2kmも走り続けられない ねぎすけが、沖縄のハーフマラソンに参加した時の練習法などのご紹介です。
参加したマラソン大会やその結果について
沖縄、南城市のハーフマラソンに会社の人から誘われたのがきっかけ。マラソン経験者はタイムでお気づきだと思いますが、途中歩いてます。😓 というのも・・・ここのマラソンコース鬼畜でして、5km地点に軽自動車でアクセルべた踏みするような急斜面があります。多分平坦だったらギリギリ歩かず完走出来たかもしれません。
一応事前にお伝えしますが、走れない初心者が劇的に早くなって、ハーフマラソンで良い記録を出すのは半年では無理です。あくまでこの記事の内容は、歩くより少し早いくらいのジョギングで20km走り切る方法になります。
まずは誰かと出場する約束を作る
自分一人では絶対にやらなくなるのでライバル(？)を作っておきましょう。実際、参加を決めた後も「やると言っておいて完走出来ないのは恥ずかしいからなぁ」と思いながら日々のトレーニングに励んでおりました。
今から6ヶ月後であればマラソン大会ラッシュなので丁度いいですね！まだコロナで中止になる可能性もありますが、その場合は返金されるので、とりあえず参加応募してみましょう。（※人気の大会は別の大会参加記録を求められる場合があるので注意、初心者は近場や、ついでに旅行するなど他の理由をつけて選んでみましょう）
そういえば友人で、ランニングの後に懐石料理を食べれるツアーに参加した人がおりました。なかなかレアなツアーのようで今見つからないのですが、もしあったら行ってみたいものです(゜-゜)
ちなみに私が参加したのはコチラ。今年は11/6(日)開催の、6/6からの申込みとのこと。先述の通り鬼畜コースではあるのですが、ニライカナイの橋がコースになっているので超絶景です。走りに自身がある人、ぜひオススメです。走りに自身がなくても・・・と、言いたい所ですが、暑さで倒れる人も少なからず居る大会なので、この記事を読んで十分鍛えてからのご参加をおすすめします😓
あと、この記事を書いている人はインストラクターではないので「私はこれで出来ました！」という経験談として参考にしてください！
使ったもの
服はH＆Mでランニング用ウェアを購入しました。最近だとUNIQLOにもありますね〜。
ランニングの記録はスマホアプリで。配信終了してしまったのですが、ラントリップに似たアプリを使っていました。走った距離が記録されるので、自分の頑張りが目に見えてとても良いです。スマホは走っている間、腕につけるタイプのケースに入れておきます。
靴は少し高めかつ、仕事でも履くので黒色のランニングシューズにしました。（ウォーキングはウォーキング用、ランはラン用に靴があるので、本当は日常使いではなく用途で切り替えるほうが長持ちするのですが、今回１年で使い潰すつもりだったので、そのへんは無視。）
あとはGoogleカレンダーでウォーキングとランニングのスケジュールをたてました。
【５〜６ヶ月前】ひたすら毎日ウォーキング
参考にしていたブログが見つからなかったので参照を貼れないのですが😓まずは５kmの距離になれることが大事とのことでした。ウォーキングコースは通勤で駅と駅の間が５kmになる区間、まずは３日に一回は休むなどのルールを決めて無理なく続けることを心がけました。ちなみに５kmの速歩きで１時間位かかりました。
これが慣れてくると毎日でもいけるようになって、そのうち「走っても行けそうだな」「というか早く帰りたいな」と思ったタイミングあたりで少しずつウォーキングからランに切り替えていきました。
この頃ものすごく汗をかきやすくなって、代謝が良くなったように思えました。もしダイエットしたいという方であればランニングまで行かなくとも１日５kmのウォーキングで効果があるかもしれません。
効果があったかは分かりませんが、ランニング用のプロティンもウォーキング後に飲むようにしていました。また、痩せようとは考えてなかったので、エネルギー消費した分ご飯(炭水化物)はかなりしっかりとってました。痩せも太りもしていません。（良かったのか悪かったのか・・・）
【4〜2ヶ月前】少しずつ走る距離を増やす
５kmランニングに慣れてからウォーキングは辞めて、ランを中心にトレーニングします。
- 週3日走る
- 1日につき5km走る
- だいたい2週間単位で、1日の走行コースを1km増す
これを続けて、10kmくらい走れるようになりました。
【1ヶ月前】本番想定して15km走る
10kmくらい走り続けられるようになると、それ以上距離が伸びても走り続けられるそうなので、一度15kmを走ってみます。海岸沿いの良いコースがあったので、休日中に試して15km完走することが出来ました。
【本番】途中歩いたものの、時間切れなく完走！
これが多分平坦なコースだったら20kmも完走出来たと思うのですが、最初聞いたときに5km地点の心臓破りの坂は歩くと決めていたため、坂の直前までは走って、坂を越えて疲れが取れてきたところでランに切り替え、ウォーキングに切り替え、の繰り返しでゴールに着くことが出来ました。
熱中症で倒れる人も出るので要所に救急車がありましたが、お世話にならず良かったです(；・∀・)ﾋｪ
あとこのマラソン大会、すっごいギャラリーが盛り上げるんですよ。音楽やって応援したり、水まいたり、地元の人が給水・塩飴ポイント作ってたり。お祭りのようなサポートがほんと暖かかったです！
そして何度も言うが景色が良い。
初めて20km完走したときは、達成感あったものの、ちょっと肺がやられました・・・。しばらくはご飯が食べづらかったです。そしてシニア部門の方々が私よりもかなり早いタイムでゴールしていてトオイメをしていました。さすが沖縄。あと参加賞のTシャツがあるんですが、翌日それを着てランニングしているご老人も居ました。大会の後で・・・まじですか。
反省と改善点
朝起きるのが苦手だったので、練習は基本夜に行っていました。そのせいで、ラン中の暑さ耐性がなかったのはちょっと反省でした。沖縄での大会ですしね、当日最高気温27度でした。11月なのに、さすが常夏。
そして夜練習していた割に人通りが少ない場所を選んでいたので、これも「何かあったときに助けを求められるよう」または「途中で給水できるように自販機やコンビニがある」ようなコースにできたら理想形でした。
あとはスケジュールに余裕がなかったので、生理中に無理して走って倒れかけたことがあります。女性は各月３〜５日の余裕を持ってスケジュール組んだほうが良いかもです。流石にきついときは休んでOKです。そんなときに毎日続けろとは言えません。
まずは大会に登録して今日からウォーキング！
思い立ったら吉日、ウォーキングを今日から始めてみましょう！
以上、参考になれば幸いです・ω・
〜おまけ〜
ちなみに大会後、目標がなくなったのと生活スタイルが変わってしまい、現在は2kmも走れない状態に戻ってしまいました！( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ
継続って大事。
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